Stress et vie quotidienne
Supposons que vous êtes invité à donner une conférence devant 200 ou 300 personnes. Vous êtes conscient des attentes mises sur vous. Vous voulez répondre adéquatement à la demande. En soi c’est une situation de stress. Ce stress peut être une expérience positive ou négative.
Le côté positif est lié au défi, au plaisir de communiquer ses réflexions et ses expériences sur le sujet. C’est même excitant de rencontrer autant de personnes d’un seul coup et de vivre l’expérience avec elles.
Le côté plus difficile peut venir des enjeux que je pourrais mettre dans cette expérience. Supposons que je désire impressionner, être reconnu, apprécié; déjà le niveau de stress va augmenter. Je pourrais même y ajouter que je dois réussir à les convaincre. Ce n’est plus une simple expérience de communication et de rencontre, mais une évaluation de ma valeur comme personne. Je mets alors dans cette situation des enjeux qui appartiennent à mon passé et qui vont créer en moi un niveau de tension qui pourrait amener un dysfonctionnement et avoir des effets même dévastateurs à court ou moyen terme. Au-delà d’un certain niveau, je pourrais même perdre mes moyens et avoir de la difficulté à me concentrer. Alors le stress deviendrait encore plus élevé et néfaste pour ma personne. Je pourrais développer des symptômes physiques comme des nausées, une migraine, une diarrhée, des crampes d’estomac, etc. Mon expérience deviendrait alors une expérience de détresse.
En dehors des situations objectivement très stressantes qui provoquent de la détresse, le stress quotidien devient de la détresse surtout à partir de notre façon de le ressentir et de le gérer.
Hans Selye, un chercheur qui a fait ses travaux de recherche au Québec a distingué deux sortes de stress, l’eustress et la détresse.
L’eustress est cette expérience déclenchée par un stimulus, un défi qui nous amène à nous dépasser, à utiliser nos ressources et à créer parfois de nouvelles réponses, de nouvelles solutions. Dans cette situation, nous sommes souvent excités par la perspective du nouveau qui nous force à dépasser notre niveau habituel de fonctionnement et nous pouvons en ressortir satisfaits et avec plus d’énergie. Pensez à une personne à qui on vient de confier une nouvelle responsabilité : elle peut se sentir un peu apeurée, mais aussi excitée et stimulée. Elle peut avoir du plaisir à utiliser ses ressources et à créer. Quand la personne possède les habiletés requises, la situation stimulante de défi peut rester une expérience plaisante et ne pas générer de détresse.
La détresse par contre est un niveau de tension intérieure qui nous fait nous sentir mal, nous épuise et nous empêche de fonctionner. C’est le niveau où nous nous sentons dépassés de façon continue et si la situation dure trop longtemps, la détresse prend de plus en plus d’importance et peut entraîner une détérioration physique et psychologique.
Quels sont quelques signes de la détresse : maux de tête, troubles du sommeil, impatience, fatigue, raideur dans le cou, les épaules et la poitrine, nervosité, réaction émotive démesurée, maux de dos, colère, troubles de la mémoire, confusion, inquiétude, difficultés de concentration, ulcère, etc.
Les signes de détresse sont des manifestations physiques, intellectuelles, émotives, comportementales qui indiquent que la personne vit un état de tension néfaste pour elle. La détresse découle de l’interaction entre la situation extérieure et le vécu subjectif. Il y a bien sûr des situations qui sont extrêmes et suscitent un niveau de stress élevé chez la plupart des gens. Mais les principales réactions de détresse sont reliées à la façon dont cette personne ressent la situation et la gère intérieurement. C’est là que notre héritage personnel et les habiletés que nous avons développées entrent en jeu.
Dans le quotidien, nous vivons tous des moments de détresse qui ne sont pas spectaculaires, mais qui nous drainent et ont des conséquences sur notre comportement face à notre environnement.
Un exemple : le stress du matin : Imaginez un matin ou Philippe est pressé; il faut lever les enfants, qu’ils s’habillent, qu’ils déjeunent, qu’ils ramassent leurs effets, … de plus, Philippe a oublié de repasser sa chemise hier soir, on annonce un bouchon de circulation, etc. … Il devient tendu, mais il ne prend pas le temps de reconnaître sa tension, il est trop pris dans sa tête à penser à tout ce qu’il y a à faire. Il presse tout le monde. Il monte dans la voiture et il peste contre la circulation trop lente. Les enfants vont être en retard. Il les laisse à l’école et il part pour le bureau. Il pense être à l’heure. Flûte, un bouchon de circulation. La pression monte dans son corps. Il retient son souffle, ça roule vite dans sa tête, il se sent de plus en plus tendu et impatient. Il arrive enfin au bureau. Il est un peu en retard pour son rendez-vous. Il s’assoit et il essaie d’être présent, de se concentrer, il a de la difficulté… Toute la journée n’est qu’un long feu roulant… Et il revient le soir… épuisé. Il arrive à la maison avec l’espoir qu’un bon petit souper l’attend. Déception, il arrive dans une crise, les enfants se querellent et sa conjointe est en petits morceaux parce qu’elle a eu une contravention en rentrant. Il éclate, il envoie les enfants dans leur chambre. Il essaie de supporter un peu sa conjointe, mais il est maladroit en lui rappelant qu’elle connaît pourtant les limites de vitesse à cet endroit. Elle éclate aussi à son tour, quitte la cuisine et va pleurer dans la chambre. Philippe se retrouve seul dans la cuisine. Tout à coup le silence. Pour la première fois de la journée, il respire, il prend le temps de respirer, il commence à se détendre. Il entend les pleurs se calmer au loin. Quelle journée d’enfer. Il se rend compte qu’il a réagi de façon démesurée en arrivant. Il se sent relâcher de plus en plus et il sent une légère tristesse monter. Il va retrouver sa conjointe et les enfants et il s’excuse de sa réaction. Tout le monde relâche et ils se retrouvent autour d’un petit souper doux et réconfortant. C’est une histoire qui finit bien, mais cela aurait pu durer plusieurs jours, plusieurs mois, plusieurs années.
Est-ce que la famille a été victime d’une attaque de stress quotidien?
Comment Philippe aurait-il pu gérer cette expérience de façon différente?
Que serait-il arrivé s’il avait pris le temps de respirer? S’il avait pris conscience de sa tension? S’il avait lâché prise face à la possibilité d’être en retard? S’il avait accepté de vivre sa frustration plutôt que d’essayer de l’éviter en courrant par en avant? S’il avait accepté de ressentir l’émotion suscitée plutôt que de réagir pour ne plus être dérangé?
Ajoutons un autre exemple pour explorer l’expérience du stress.
Je pense à une personne, appelons la Marie, qui a accepté un poste d’adjointe à la direction d’un département. Elle avait toutes les compétences et la motivation pour relever ce défi. Au bout de quelque temps, elle commence à se sentir frustrée, déçue et elle fait de l’angoisse. Elle a pris de nouvelles responsabilités qui lui semblaient un défi intéressant. En fait, elle a bien accompli sa tâche dans un contexte d’urgence continuelle, jusqu’au jour où elle ne s’est pas sentie supportée par sa patronne. Elle a commencé à s’en faire, à douter d’elle-même et son travail est devenu une source de stress qui l’a graduellement menée vers l’épuisement. Ce qui était stimulant est devenu de la détresse. Que s’est-il passé?
Il y a deux facteurs importants pour la plupart des êtres humains et particulièrement pour Marie dans le cas présent. Quand nous exécutons une tâche dont nous sommes responsables, nous avons besoin de nous sentir compétent et d’être supporté et reconnu. Le sentiment de compétence est relié à la conviction que j’ai les connaissances et les habiletés et que je suis capable d’exécuter cette tâche. Si j’ai des doutes concernant ma compétence, je vais craindre de ne pas y arriver, d’être découvert et rejeté. Le niveau de stress généré par cette peur peut devenir envahissant et m’empêcher même d’avoir accès à toutes mes ressources. Le support était essentiel pour Marie. Il était un ingrédient qui lui permettait de rester confiante dans ses ressources et de ressentir du plaisir à relever ce défi. Une fois qu’elle a l’impression de l’avoir perdu, sa confiance s’effrite et la situation devient pour elle une source de détresse. Elle a encore objectivement les compétences, mais son sentiment de cohésion est brisé par l’éveil d’un enjeu du passé et elle n’a plus accès à ses ressources. Marie s’est trop identifiée à sa tâche; l’équilibre fragile qu’elle a réussi à maintenir a basculé face à ce qui a été vécu comme une trahison. C’est sa personne entière qui a alors été remise en cause. Cette sur-identification à la tâche peut devenir une source de stress intense. Parfois nous nous accrochons à une image trompeuse de sentiment de solidité à travers nos rôles et nos habiletés; le vrai sentiment de soi est une expérience d’identité, de continuité et de bien-être ressentie dans le corps. Ce n’est pas une idée, c’est une expérience d’être profondément enracinée dans mon corps et elle me rend moins vulnérable aux pressions et changements extérieurs.
La capacité de gérer le stress de façon saine dépend de notre capacité à ressentir dans notre corps l’intensité de l’expérience vécue, quelle qu’elle soit. Philippe ne tolère pas de ressentir la peur d’être en retard, peut-être simplement par habitude ou parce que cette peur est reliée à une menace vécue dans le passé. Il combat cette sensation en se contractant, en courant par en avant et en essayant de contrôler les autres, y compris la circulation, pour changer son expérience. Comme cette tentative n’est pas très efficace, il devient de plus en plus tendu et intolérant. Si cette situation durait des jours, des mois même, il pourrait finir par développer des symptômes physiques et/ou psychologiques, entraînant même des effets sur sa famille et son travail. Philippe a besoin de développer de nouvelles habiletés pour gérer son expérience de façon différente. Ses vieux modes de gestion ne fonctionnent plus et cela augmente encore davantage sa détresse.
Au moment où une expérience du présent déclenche un sentiment de menace ou d’inadéquation, la personne peut perdre son expérience de solidité. Personne n’aime l’expérience de se sentir tomber en petits morceaux. Si je ne puis tolérer de ressentir la peine ou la peur éveillée, je vais me défendre en contractant inconsciemment même et je suis alors dans une situation de détresse, car mon corps combat. Quelle que soit la façon de combattre, je bloque la libre circulation de mon énergie et je me mets en situation de privation. À court, moyen ou long terme il y a un prix à payer.
En PCI, nous appelons cette expérience de désintégration du sentiment de cohésion, la fragmentation. Je n’entrerai pas ici dans les différentes formes de fragmentation. Je veux surtout revenir sur les habiletés qui peuvent nous aider dans le quotidien à mieux vivre nos expériences de stress et éviter la détresse.
Les habiletés
Philippe et Marie auraient besoin de quatre habiletés importantes pour gérer leur expérience de façon différente. La première concerne la capacité de prendre le temps de respirer, dans le sens premier du terme. Le premier réflexe de tout être humain en situation de stress est de retenir son souffle. C’est un réflexe de survie (du système sympathique) qui permet de canaliser l’énergie dans les bras et les jambes pour fuir ou attaquer. C’est un réflexe instinctif fondamental. Sauf qu’on ne peut rester longtemps dans cet état. C’est un réflexe d’adaptation temporaire. Les êtres humains ont souvent tendance à essayer de faire durer cet état au delà de leur bien-être. Le résultat est l’épuisement, parfois jusqu’à la maladie. Si Philippe est le genre de personne qui met beaucoup d’importance sur les résultats et qui est efficace à les réaliser, il peut tenir ce niveau de stress un bon bout de temps avant de se rendre compte du prix qu’il paie, soit la tension et l’intolérance. Marie est le genre de personne très performante qui réalise de gros projets avec une efficacité déconcertante. Comme elle a tendance à retenir son souffle jusqu’à ce que le projet se termine, elle s’épuise et devient ainsi plus vulnérable aux pressions et aux déceptions.
Il y a trois types de respiration : abdominale (qui détend), thoracique (qui stimule) et complète (qui équilibre le corps). Prendre de profondes respirations nous permet de relâcher les tensions superficielles et de porter attention à nos sensations corporelles. Nous serons alors en mesure de voir si nous sommes bien ou mal et nous pourrons nous occuper du malaise s’il y a lieu.
Ceci nous amène à la deuxième habileté, la conscience corporelle. Nous vivons dans une société qui valorise la bonne forme physique et non la conscience de son corps. Certaines personnes sont dans une bonne forme physique tout en ne portant pas attention aux changements de leur expérience corporelle. Ils ne se rendent pas compte qu’ils viennent de se tendre dans la poitrine juste au moment où ils entrent dans la salle de réunion ou encore qu’ils retiennent leur souffle en faisant une tâche urgente. Quand Marie a fait l’expérience de respirer profondément et volontairement, elle a pris conscience de ses tensions et elle a commencé à pouvoir lâcher prise.
Si Philippe avait pris le temps de respirer le matin, il se serait rendu compte qu’il était en train de bâtir une tension constante dans son corps. Il n’a pu s’en apercevoir qu’après un éclatement. C’est souvent notre cas. Malheureusement, nous nous sommes souvent fait mal, quand ce n’est pas aux personnes que nous aimons.
La respiration et la conscience corporelle vont supporter une autre habileté essentielle, la présence. La présence est la capacité de porter attention à soi, à son expérience, à ce que l’on ressent dans notre corps. Très souvent les situations d’urgence et de stress nous amènent à l’extérieur de nous-même et notre attention est toute à l’extérieur, centrée sur la tâche ou le problème. Cela peut être efficace un court laps de temps. Si la pression est trop forte ou dure trop longtemps, notre corps va commencer à ralentir et nos ressources (telles que la concentration, la présence, la vivacité d’esprit et l’énergie physique) vont diminuer.
L’idéal est de faire un continuel va et vient entre l’intérieur et l’extérieur pour régulariser notre dépense d’énergie et garder une efficacité optimale. La respiration, la conscience corporelle et la présence sont un premier pas pour nous aider à gérer le stress de façon saine et éviter la détresse.
Le deuxième pas concerne la capacité de mettre ses frontières. J’utilise le terme frontière pour désigner l’espace qui nous appartient. Nous avons tous besoin d’un espace physique, émotif et intellectuel qui nous appartient, qui est séparé et indépendant des autres. Dans cet espace, nous sommes plus en mesure de sentir nos besoins et d’en prendre soin. Autrement, nous sommes toujours à la merci et dépendants de l’extérieur, incapables d’aller chercher ce dont nous avons besoin. Le sentiment de posséder sa frontière nous permet de nous sentir autonomes, en possession de notre pouvoir, intègres, toujours en relation, mais séparés. J’ai dû mettre ma frontière pour parler de ce qui a de l’importance pour moi.
Philippe n’a pas mis sa frontière avec son travail, avec ses enfants, avec sa conjointe.
Marie n’a pas mis sa frontière avec sa patronne. Quand sa patronne ne l’a pas appuyée, sa déception et sa vulnérabilité lui ont fait perdre pieds (autrement dit fragmenter). Quand Marie a pris conscience qu’elle pouvait mettre sa frontière, exister de façon séparée, elle s’est sentie soulagée. Cette prise de possession de son intégrité lui a permis de faire face aux nouvelles situations de stress avec une attitude différente. Elle ne met plus sa reconnaissance ni sa valeur en jeu. Les défis restent donc au niveau du plaisir d’utiliser ses ressources. Elle met aussi ses limites plus claires et elle prend régulièrement le temps de respirer pour relâcher la tension accumulée et rester à l’écoute de son expérience dans son corps. Cette conscience accrue lui permet de reconnaître ses besoins et d’en prendre mieux soin au besoin. Elle ne se traite plus en machine. Elle se reconnaît elle-même et elle est capable d’aller chercher du support quand elle en a besoin. Elle ne se met plus au service du projet ou des attentes de l’autre.
Les situations de travail amplifient souvent les situations de stress négatif. Mais il nous faut reconnaître que la détresse nous guette dans le quotidien, à la maison, avec nos proches. Il suffit de ne pas être à l’écoute de nos besoins pour installer les conditions nous amenant à la détresse. Elle n’est pas toujours spectaculaire, mais elle peut altérer la qualité de notre vie. Pensez à tous les petits moments où vous avez toléré des situations difficiles jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Au fond, vous avez enduré un moment de détresse et vous vous êtes fait violence. J’utilise le mot violence à juste titre. En effet, lorsque nous ne respectons pas nos besoins et limites, nous sommes violents envers nous-même. Et cette violence va se répercuter sur notre environnement. (exemples : impatiences, colères, envahissements, contrôles, absence, etc) Rappelons-nous la réaction de Philippe quand il revient à la maison. S’il avait pris soin de lui durant la journée, il aurait été peut-être plus disponible pour sa famille le soir. La détresse mène vers plus de détresse si on ne s’occupe pas d’en gérer la source, c’est-à-dire l’ignorance de son bien-être.
Les outils qui peuvent nous aider à mieux gérer notre bien-être, à ‘surfer’ sur les vagues du stress sans tomber dans la détresse sont : une respiration appropriée qui me garde vivant et ancré dans mon corps; une présence et une conscience de mon expérience corporelle qui me permettent de déceler les indices de mon malaise ou de mon bien-être; une frontière souple et solide qui me permet de ne pas me perdre dans la situation en me mettant au service du bonheur des autres ou de la réussite du projet à n’importe quel prix; savoir retrouver mon sentiment de cohésion quand je me rends compte que je suis en petits morceaux; une estime de soi séparée de la tâche et de la performance; – prendre le temps de me voir et de me reconnaître, plutôt que de l’attendre des autres.
Pour des renseignements sur la formation en PCI et les ateliers à venir, consultez le site Web de l’IPCI.
Une soirée d’information gratuite aura lieu le 21 janvier 2011. Prière de réserver votre place.
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